6 Manfaat Sit Up, Tak Cuma Bantu Meratakan Perut

Liputan6.com, Jakarta Dalam dunia kebugaran, sit up merupakan salah satu latihan paling dikenal dan sering dilakukan, baik oleh pemula maupun atlet profesional. Latihan ini tidak memerlukan peralatan khusus dan bisa dilakukan di mana saja, termasuk di rumah. Meskipun sederhana, sit up menawarkan beragam manfaat luar biasa bagi tubuh, khususnya otot inti atau core. Tidak mengherankan jika gerakan ini tetap populer dari generasi ke generasi.

Namun demikian, masih banyak orang yang melakukan sit up semata-mata untuk menghilangkan lemak di perut. Sayangnya, anggapan tersebut tidak sepenuhnya tepat. Menurut Cleveland Clinic, sit up memang melatih otot perut, tapi tidak serta merta membakar lemak perut. Untuk menurunkan kadar lemak, seseorang tetap membutuhkan aktivitas kardio intensif dan pola makan sehat.

Meskipun bukan solusi tunggal untuk perut rata, sit up tetap menjadi bagian penting dari rutinitas latihan karena berperan besar dalam memperkuat otot, meningkatkan keseimbangan, dan memperbaiki postur tubuh. Berikut ulasan Liputan6.com tentang apa saja manfaat sit up dan bagaimana cara melakukannya dengan benar, Selasa (22/7/2025).

Manfaat utama dari sit up adalah menguatkan otot inti tubuh. Sit up melatih rectus abdominis, obliques, transverse abdominis, hingga hip flexors yang semuanya berperan penting dalam stabilitas tubuh (Menshealth.com). Menurut American College of Sports Medicine, sit up sebaiknya dilakukan 3 set dengan 8–12 repetisi, tiga kali seminggu untuk hasil optimal (Cleveland Clinic).

Latihan ini juga terbukti bermanfaat dalam mencegah sarkopenia, yaitu penurunan massa otot akibat penuaan, sebagaimana disebutkan dalam studi oleh BMC Geriatrics yang menyoroti pentingnya latihan kekuatan untuk lansia.

2. Meningkatkan Postur Tubuh

Postur tubuh yang baik akan mengurangi risiko cedera otot dan nyeri sendi. Sit up membantu memperbaiki postur dengan menguatkan otot-otot penopang tulang belakang dan pinggang bawah. Dengan inti tubuh yang kuat, beban distribusi tubuh menjadi lebih seimbang dan risiko gangguan seperti skoliosis dapat diminimalisir.

3. Memperbaiki Keseimbangan dan Koordinasi

Gerakan sit up melibatkan otot pinggul dan punggung bawah, sehingga melatih koordinasi antar otot yang mendukung keseimbangan tubuh. Latihan ini sangat bermanfaat bagi lansia atau individu dengan gangguan keseimbangan.

Walaupun tidak secara langsung menghilangkan lemak perut, sit up tetap efektif untuk membentuk perut agar lebih rata dan kencang. Dengan dikombinasikan bersama latihan kardio seperti berlari atau skipping, hasilnya akan lebih maksimal (Cleveland Clinic).

5. Meningkatkan Massa Otot dan Membakar Kalori

Latihan sit up yang konsisten akan menambah massa otot perut. Karena otot lebih aktif secara metabolik dibanding lemak, maka tubuh akan membakar lebih banyak kalori bahkan saat sedang beristirahat. Studi yang dipublikasikan dalam Journal of Strength and Conditioning Research menunjukkan bahwa latihan dengan gerakan dinamis seperti sit up lebih efektif untuk hipertrofi otot dibanding latihan isometrik seperti plank.

6. Mendukung Kesehatan Tulang Belakang

Penelitian tahun 2011 yang dikutip oleh Menshealth.com menyebutkan bahwa latihan yang menyebabkan gerakan tulang belakang seperti sit up mampu meningkatkan hidrasi pada diskus tulang belakang serta memperbaiki suplai nutrisi pada jaringan tersebut. Hal ini berdampak positif terhadap kesehatan tulang belakang jangka panjang.

Melakukan sit up dengan teknik yang salah bisa menyebabkan cedera, terutama pada punggung dan leher. Berikut langkah-langkah melakukan sit up yang benar, sebagaimana disarankan oleh Men's Health dan pakar kebugaran dari Cleveland Clinic:

1. Posisi Awal:
   • Berbaring telentang di lantai.
   • Tekuk lutut dan letakkan telapak kaki rata di lantai.
   • Letakkan tangan di dada atau di samping kepala (jangan menarik leher).
2. Gerakan Naik:
   • Angkat badan perlahan ke arah lutut dengan mengontraksikan otot perut.
   • Hindari menggerakkan kepala secara tiba-tiba untuk mencegah cedera leher.
   • Hembuskan napas saat naik.
3. Gerakan Turun:
   • Turunkan badan kembali ke posisi semula secara perlahan.
   • Tarik napas saat turun.
4. Frekuensi Latihan:
   • Untuk pemula: mulai dari 10–15 repetisi per hari, dan tingkatkan secara bertahap.
   • Untuk hasil maksimal: 3–4 set dengan 12–15 repetisi, 3 kali seminggu.

Menurut Rate of Perceived Exertion (RPE), jika Anda mampu menyelesaikan lebih dari 30 sit up tanpa merasa lelah, kemungkinan Anda perlu meningkatkan beban atau intensitas latihan, seperti dengan menambahkan dumbbell di dada.

1. Apakah sit up bisa menghilangkan lemak perut?

Tidak secara langsung. Sit up menguatkan otot perut, tetapi tidak membakar lemak perut secara spesifik. Untuk membakar lemak, Anda perlu latihan kardio seperti berlari atau lompat tali dan mengatur pola makan sehat.

2. Berapa banyak sit up yang sebaiknya dilakukan dalam sehari?

Idealnya 3–4 set dengan 10–15 repetisi, tergantung kemampuan Anda. Lebih baik fokus pada kualitas gerakan dibanding jumlah yang banyak.

3. Apakah sit up berbahaya untuk punggung?

Jika dilakukan dengan teknik yang salah, ya. Namun menurut fisioterapis Adam Meakins, tidak ada bukti bahwa sit up lebih berbahaya dibanding latihan lain. Lakukan dengan teknik benar dan konsultasikan ke profesional jika punya masalah tulang belakang.

4. Apa perbedaan antara crunch dan sit up?

• Crunch: Hanya bahu yang terangkat dari lantai, cocok untuk pemula.
• Sit up: Seluruh punggung terangkat, rentang gerak lebih luas, cocok untuk yang sudah punya kekuatan inti yang baik.

5. Bagaimana cara meningkatkan intensitas sit up?

Anda bisa menambahkan beban seperti dumbbell atau kettlebell di dada. Selain itu, variasi seperti V-sit, butterfly sit-up, atau reverse crunch juga bisa digunakan untuk tantangan tambahan.

Sumber Rujukan

• Cleveland Clinic. (n.d.). Will Sit-ups Burn Off Your Belly Fat? https://health.clevelandclinic.org
• Menshealth.com. (n.d.). How to Do Sit-Ups with Perfect Technique to Torch Your Core. https://www.menshealth.com
• BMC Geriatrics. (2020). Resistance training and sarcopenia prevention in older adults.
• Journal of Strength and Conditioning Research. (2011). Dynamic vs Isometric Core Training Effects.