Keju Leleh Memang Menggoda, Tapi Lemak Jenuh Siap Menumpuk, Begini Solusi Sehatnya

Liputan6.com, Jakarta Keju leleh telah menjadi fenomena kuliner yang tak terbantahkan popularitasnya di berbagai hidangan. Dari pizza, burger, hingga camilan kekinian, sensasi lelehan keju yang gurih dan creamy selalu berhasil menggoda selera banyak orang. Daya tariknya yang kuat membuat hidangan ini digemari berbagai kalangan, dari anak-anak hingga dewasa.

Namun, di balik kelezatan yang memikat tersebut, tersimpan potensi risiko kesehatan yang perlu diwaspadai. Terutama pada produk "keju leleh" komersial yang seringkali bukan terbuat dari keju asli. Produk ini justru mengandung bahan-bahan rendah nutrisi namun tinggi risiko, seperti lemak jenuh dan sodium berlebih.

Memahami bahaya yang mengintai dan mengetahui cara mengonsumsi keju leleh dengan bijak menjadi kunci penting. Dengan demikian, kita dapat tetap menikmati hidangan favorit ini tanpa mengorbankan kesehatan jangka panjang.

Keju, khususnya jenis full-fat, dikenal memiliki kandungan lemak jenuh yang tinggi. Menurut Harvard Nutrition Source, sekitar 70% lemak susu adalah lemak jenuh, sementara sisanya adalah lemak tak jenuh. Asupan lemak jenuh yang berlebihan dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat (LDL) dalam darah, yang merupakan faktor risiko utama penyakit jantung.

Sebuah penelitian yang dilakukan oleh Aileen O'Connor dkk dan dimuat dalam Jurnal RSC (2024)  menemukan bahwa mengonsumsi keju leleh setiap hari (sekitar 40 g lemak susu) selama 6 minggu pada orang dewasa kelebihan berat badan (usia ≥ 50 tahun) meningkatkan kadar kolesterol total dan trigliserida dibandingkan dengan keju yang tidak dilelehkan 

Sebagai contoh, satu ons keju cheddar dapat mengandung sekitar 5 gram lemak jenuh. Jumlah ini dapat berkontribusi signifikan terhadap total asupan lemak jenuh harian seseorang, terutama jika dikonsumsi dalam porsi besar. Selain lemak jenuh, keju juga umumnya tinggi sodium atau garam, yang dapat menjadi masalah serius bagi individu dengan tekanan darah tinggi.

Fenomena "keju leleh" atau saus keju yang marak di pasaran seringkali bukan terbuat dari keju asli yang kaya nutrisi seperti protein, kalsium, dan vitamin. Sebaliknya, Public Health Malaysia (PHM) mengungkapkan bahwa produk ini merupakan kombinasi bahan rendah khasiat namun tinggi risiko. Bahan-bahan tambahan tersebut bisa meliputi maltodekstrin sebagai pemanis tanpa manfaat kesehatan, gula dan garam berlebihan, serta kalori tambahan yang mendorong kegemukan.

Konsumsi keju, terutama keju leleh yang tinggi kalori, lemak, dan sodium, secara berlebihan dapat menimbulkan berbagai efek negatif pada kesehatan. Salah satunya adalah kenaikan berat badan dan obesitas. 

Setiap 100 gram keju biasa dapat mengandung 400 hingga 500 kilokalori, sehingga asupan kalori berlebih dari keju dapat menyebabkan kenaikan berat badan cepat dan memicu obesitas serta masalah kesehatan lainnya.

Selain itu, gangguan pencernaan juga menjadi risiko. Bagi individu dengan intoleransi laktosa, konsumsi keju dapat menyebabkan gejala seperti kembung, diare, dan mual. Keju juga cenderung rendah serat, yang dapat memperlambat sistem pencernaan dan menyebabkan sembelit jika dikonsumsi berlebihan.

Mengutip dari MedlinePlus, Selasa(12/8) risiko penyakit jantung dan tekanan darah tinggi juga meningkat. Kandungan lemak jenuh dan sodium yang tinggi dalam keju dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan tekanan darah. 

Jika dibiarkan, hal ini dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke. Peradangan dan masalah kulit juga bisa muncul; kasein, protein dalam susu dan keju, dapat memicu respons imun dan berkontribusi terhadap peradangan pada beberapa orang, bermanifestasi sebagai masalah pencernaan, kulit berjerawat, atau nyeri sendi.

Terakhir, terlalu banyak makan keju dapat mengurangi asupan makanan bergizi lain seperti buah, sayur, dan biji-bijian. Hal ini berpotensi menyebabkan kekurangan nutrisi penting seperti serat, vitamin, dan mineral yang dibutuhkan tubuh untuk fungsi optimal.

Untuk menikmati keju leleh tanpa mengorbankan kesehatan, kuantitas keju yang dikonsumsi sangat penting. Berikut tips dan solusi sehat mengonsumsi keju leleh dalam batasan normal: 

Batasi konsumsi keju Anda menjadi satu porsi sehari, tergantung pada tujuan nutrisi Anda. Untuk keju keras, ukuran porsi yang direkomendasikan adalah 1 ons, sekitar satu irisan atau kubus 1x1 inci. Mengontrol porsi adalah langkah pertama yang krusial.

Pilih jenis keju yang lebih sehat. Cari keju alami dengan daftar bahan yang singkat dan utuh untuk mendapatkan nilai gizi maksimal, serta hindari keju olahan yang mengandung minyak nabati atau bahan buatan. Jika Anda mencoba mengurangi sodium, beberapa keju yang lebih lembut seperti ricotta, mozzarella segar, dan cottage cheese mungkin merupakan pilihan yang lebih baik. Untuk lemak yang lebih rendah, coba keju kambing atau feta, atau pilih keju dengan rasa kuat seperti cheddar tajam atau Parmesan agar Anda puas dengan jumlah yang lebih sedikit.

Kombinasikan keju dengan makanan sehat. Mengonsumsi keju bersama makanan seperti biji-bijian olahan (pasta putih, roti, kerupuk) dan daging olahan dapat menghilangkan manfaat kesehatannya. Sebaliknya, keju dapat memberikan manfaat kesehatan jika dikonsumsi sebagai pengganti daging merah dan olahan, atau sebagai camilan daripada keripik kentang, meskipun kacang-kacangan tetap menjadi pilihan camilan yang lebih sehat.

1. Apa bahaya utama dari konsumsi keju leleh berlebihan?

Konsumsi keju leleh berlebihan dapat menyebabkan penumpukan lemak jenuh yang meningkatkan kolesterol jahat (LDL), risiko penyakit jantung, kenaikan berat badan, gangguan pencernaan, dan masalah kulit akibat peradangan.

2. Apakah "keju leleh" komersial sama dengan keju asli?

Tidak, produk "keju leleh" komersial seringkali bukan terbuat dari keju asli. Produk ini merupakan kombinasi bahan rendah khasiat seperti maltodekstrin, gula, garam berlebihan, dan kalori tambahan, tanpa nu...