3 Jenis Diet Intermittent Fasting, Mana yang Lebih Efektif Turunkan Berat Badan?

Liputan6.com, Jakarta Intermittent fasting (IF) adalah salah satu cara diet yang banyak dilakukan masyarakat.

Metode ini tidak hanya membantu menurunkan berat badan, tetapi juga memperbaiki pola metabolisme tubuh. Bagi pemula, memulai intermittent fasting bisa menjadi tantangan tersendiri.

“Intermittent fasting atau puasa berselang adalah pola makan yang mengatur kapan Anda makan, bukan apa yang Anda makan,” kata dokter spesialis gizi klinik RS EMC Cibitung & Pekayon, Yuliyana Kusaeri mengutip laman EMC, Selasa (1/7/2025).

Metode ini melibatkan siklus teratur antara periode makan dan puasa, yang telah terbukti memiliki berbagai manfaat kesehatan berdasarkan penelitian ilmiah terbaru. Ini berarti membatasi waktu makan dalam periode tertentu, seringkali dengan 16 jam puasa dan 8 jam makan (16/8), atau metode lain yang serupa.

Yuliyana menerangkan, ada beberapa jenis intermittent fasting berdasarkan evidens atau bukti ilmiah, yakni:

Time-Restricted Eating (TRE)

Jenis IF ini paling direkomendasikan dengan waktu puasa dan waktu makan sebagai berikut:

• Metode 16:8: Puasa 16 jam, makan dalam 8 jam.
• Metode 14:10: Puasa 14 jam, makan dalam 10 jam.

Evidens: Studi 2024 menunjukkan TRE memiliki evidens berkualitas tinggi untuk penurunan berat badan, pengurangan lemak, dan perbaikan kadar insulin pada orang dengan kelebihan berat badan.

Idol Kpop selalu dituntut untuk memiliki penampilan yang sempurna. Bahkan terkadang mereka pun harus menjalani diet ekstrem guna mendapatkan tubuh ideal. Ini makanan wajib yang ada di dalam diet kpop

ADF adalah puasa sepenuhnya atau makan sangat sedikit (25 persen kalori) setiap hari. 

Evidens: Efektif untuk penurunan berat badan, namun kepatuhan jangka panjang lebih sulit.

Modified Fasting (5:2)

Modified fasting dilakukan dengan cara makan normal lima hari dan batasi kalori 500-600 kalori selama dua hari dalam seminggu.

Evidens: Evidens berkualitas tinggi untuk penurunan LDL kolesterol.

Berdasarkan Meta-Analysis 2024, IF terbukti secara ilmiah memiliki manfaat sebagai berikut:

• IF efektif untuk penurunan berat badan dan spesifik penanda kesehatan kardiometabolik pada individu dengan prediabetes atau diabetes tipe 2.
• Penurunan lingkar pinggang dan massa lemak secara signifikan.
• Perbaikan metabolisme.
• Peningkatan sensitivitas insulin dan kadar glukosa puasa.
• Penurunan tekanan darah sistolik.
• Perbaikan profil lipid (kolesterol).
• IF dapat menurunkan lingkar pinggang, massa lemak, LDL-kolesterol, trigliserida, dan meningkatkan HDL-kolesterol.
• Efek anti-inflamasi, pengurangan marker inflamasi dalam tubuh.

Berdasarkan penelitian pada 2024, beberapa efek samping yang bisa dirasakan saat memulai IF terutama di fase adaptasi, 1-2 minggu pertama, adalah:

• Rasa lapar berlebihan, sakit kepala, kelelahan, dan perubahan mood.
• Sembelit dan masalah pencernaan.
• Penurunan energi sementara.
• Kecenderungan makan berlebihan (binge eating) setelah periode puasa.
• Obsesi terhadap makanan.
• Gangguan pola makan.
• Penurunan hormon reproduksi pada wanita.
• Gangguan siklus menstruasi.
• Dampak pada kesehatan tulang. 

Systematic review 2024 menunjukkan bahwa TRE hingga 6 bulan tidak memberikan efek buruk pada tulang dan bahkan mungkin sedikit melindungi dari kehilangan tulang selama penurunan berat badan modest.

“Namun perlu diperhatikan IF mungkin mengurangi aktivitas fisik lebih besar dibanding metode pembatasan energi lain, yang dapat berdampak negatif pada kesehatan tulang. Kombinasi IF dengan olahraga terbukti aman dan dapat dilakukan.”

Yuliyana menyarankan agar konsultasi terlebih dahulu dengan dokter sebelum memulai IF. Pasalnya, ada beberapa orang yang tidak disarankan untuk melakukannya, seperti ibu hamil dan anak-anak.