Mengenal Diet Okinawa, Rahasia Umur Panjang dari Jepang

Liputan6.com, Jakarta - Jika Anda pernah mendengar tentang Blue Zones—daerah di dunia di mana penduduknya hidup lebih lama dan lebih sehat—maka Okinawa, Jepang, adalah salah satu contohnya. Di kepulauan ini, hidup hingga usia 100 tahun bukan hal langka. Apa rahasianya? Salah satunya terletak pada pola makan mereka yang dikenal sebagai Diet Okinawa.

Menariknya, meskipun terlihat sederhana, pola makan masyarakat Okinawa justru dianggap lebih sehat dari banyak diet populer saat ini. Bahkan, penelitian yang dilakukan oleh National Geographic dan National Institute on Aging telah mengidentifikasi diet Okinawa sebagai salah satu faktor utama yang mendukung umur panjang penduduknya.

Apa Itu Diet Okinawa?

Diet Okinawa adalah pola makan tradisional yang berfokus pada konsumsi makanan nabati alami dan rendah kalori.

“Diet tradisional Okinawa sangat kaya akan hasil bumi, sehingga juga kaya fitonutrien dan antioksidan, yang kemungkinan besar menjadi alasan manfaat kesehatan dan khasiat anti-penuaannya,” ujar Stefani Sassos, MS, RDN, ahli gizi dari Good Housekeeping Institute. 

Berbeda dengan pola makan tinggi daging, makanan olahan, dan gula tambahan yang umum di banyak negara maju, diet Okinawa justru membatasi konsumsi bahan-bahan tersebut. Termasuk di antaranya lemak jenuh, produk susu penuh lemak, garam berlebihan, dan biji-bijian olahan.

Meski tidak sepenuhnya vegan, diet ini sangat menekankan konsumsi sayur-mayur dan makanan berbasis tumbuhan.

“Fokus pada pola makan nabati merupakan tema umum di antara diet Blue Zone,” tambah Sassos, dilansir Good Housekeeping. 

Bahan makanan utama dalam diet ini sebagian besar berasal dari tanaman dan laut. Misalnya:

• Sayuran akar seperti ubi jalar ungu dan oranye, wortel, labu, serta lobak.
• Sayuran laut seperti rumput laut dan kelp.
• Makanan berbasis kedelai seperti tahu, miso, natto, dan edamame.
• Jamur, pepaya, pare, dan kubis.
• Biji-bijian seperti millet, gandum, beras, dan mi.
• Ikan dan makanan laut dalam jumlah sedang, serta sedikit daging babi.

Pola makan ini hampir tidak mencakup daging sapi, telur, keju, susu, dan karbohidrat olahan seperti roti putih atau makanan manis.

Meski terlihat rendah karbohidrat, diet Okinawa sebenarnya tetap tinggi karbohidrat alami.

“Orang Okinawa dikenal dengan asupan karbohidrat tidak olahan yang tinggi seperti sayuran akar dan sayuran hijau-kuning, dengan ubi jalar sebagai makanan pokok mereka,” jelas Sassos.

Namun, beberapa makanan khas seperti miso atau ikan asin bisa mengandung natrium tinggi, jadi ada baiknya berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu—terutama bagi mereka yang sedang menjalani diet rendah garam.

Salah satu filosofi hidup masyarakat Okinawa yang juga berkontribusi besar adalah konsep "hara hachi bu", yaitu prinsip makan hingga 80% kenyang. “Frasa ini diucapkan sebelum makan untuk mengingatkan agar tidak makan berlebihan,” kata Sassos.

Selain itu, gaya hidup mereka sangat aktif secara alami. Mereka tidak bergantung pada olahraga berat, melainkan rutin bergerak melalui aktivitas harian seperti berkebun, memasak, dan berjalan kaki.

Tak kalah penting, mereka juga membangun jaringan sosial yang kuat sejak kecil melalui konsep moai, yaitu kelompok persahabatan yang saling mendukung sepanjang hidup. Salah satu moai yang diteliti bahkan tetap berkumpul setiap hari selama lebih dari 90 tahun!

Meski diet ini bukan ditujukan khusus untuk menurunkan berat badan, manfaatnya tetap terasa.

“Anda tentu bisa menurunkan berat badan dengan pola makan seperti ini, terutama dengan menghindari banyak makanan berkalori tinggi seperti permen dan makanan olahan serta mengikuti konsep hara hachi bu,” ujar Sassos.

Namun lebih dari sekadar angka di timbangan, diet Okinawa mendukung keseimbangan tubuh secara keseluruhan. Penelitian menunjukkan bahwa pola makan ini berkontribusi terhadap penurunan risiko penyakit kardiovaskular, diabetes, dan peradangan kronis, berkat kadar lemak jenuh yang rendah serta kandungan antioksidan yang tinggi.