Viral Japanese Walking, Teknik Jalan Kaki 3 Menit yang Lebih Sehat dari 8.000 Langkah

Liputan6.com, Jakarta - Teknik jalan kaki bernama 'Japanese Walking' tengah menjadi sebuah tren di TikTok baru-baru ini. Teknik ini dikenal juga sebagai latihan jalan interval atau IWT.

Japanese Walking disebut-sebut mampu memberikan manfaat lebih besar dibandingkan dengan jalan kaki biasa, bahkan dibandingkan dengan teknik berjalan 8.000 langkah per hari. 

Dikutip dari The New York Times pada Minggu, 3 Agustus 2025, ternyata ‘Japanese Walking’ sudah ada sejak 20 tahun lalu. Teknik jalan kaki ini pertama kali muncul dalam sebuah penelitian yang dipimpin oleh seorang Ahli Fisiologo Olahraga di Fakultas Kedokteran Universitas Shinshu, Jepang, Hiroshi Nose. 

Karena Jepang merupakan negara dengan populasi tertua di dunia, melalui teknik jalan kaki ini Nose berharap IWT dapat digunakan oleh para atlet pada komunitas lansia dan dapat meningkatkan kesehatan lansia serta mengurangi biaya medis negara.

Japanese walking adalah bentuk latihan interval, latihan ini melibatkan pergantian antara aktivitas kuat dengan aktivitas yang lebih ringan atau dengan istirahat. Singkatnya, latihan interval adalah pergantian antara gerakan cepat dan lambat. 

Jika dibandingkan dengan latihan interval intensitas tinggi klasik lainnya, menurut Kepala Olahraga Perawatan Primer di Universitas California, San Fransisco, Carlin Senter, Japanese walking lebih mudah diterapkan oleh kebanyakan orang, terutama bagi mereka yang sudah lama tidak berolahraga dan mereka yang sedang dalam masa pemulihan setelah cedera. 

Cara melakukan Japanese walking menurut studi yang dilakukan oleh Nose dan Masuki adalah dengan berjalan cepat selama tiga menit, kemudian disusul dengan gerakan berjalan lambat selama tiga menit. 

Tujuan dari periode berjalan cepat adalah membuat tubuh merasa seolah-olah sedang bekerja keras sehingga merasa untuk mengobrol pun sulit. Pada periode berjalan lambat, dapat dilakukan dengan jalan santai. 

Menurut para peneliti, alasan mengapa waktu dibatasi selama tiga menit karena pada titik itulah banyak kelompok yang lebih tua mulai merasa kelelahan. 

Dilansir dari Health, menurut Brent Blaudow, pemilik Fitness Squared, dibutuhkan batasan yang jelas antara gerakan cepat dan gerakan lambat dalam latihan interval. 

"Idealnya, pejalan kaki harus merasakan peningkatan detak jantung menjelang akhir interval cepat dan merasa setidaknya sedikit pulih di akhir interval lambat," kata Blaudow.

Pelatih nutrisi dan penurunan berat badan, Christina Brown juga menyarakan agar orang yang tidak biasa berolahraga membiasakan diri bejalan kaki secara teratur terlebih dahulu sebelum mencoba berjalan dengan teknik interval. 

"Orang dengan tekanan darah yang tidak terkontrol, radang sendi parah, gangguan keseimbangan, atau mereka yang baru saja pulih dari serangan jantung sebaiknya berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai jalan interval," kata Brown. 

Blaudow, mengatakan, jika berjalan cepat telah menjadi sebuah kebiasaan ketika berolahraga, teknik berjalan lambat selama tiga menit mungkin tidak perlu dilakukan lagi. 

"Jika Anda sudah menggunakan interval dalam latihan kardio Anda, saya rasa Anda harus membuatnya lebih menantang," ujar Blaudow. 

Sebagai pencetus awal Japanese walking, Nose dan Masuki melakukan sebuah studi berskala kecil pada orang dewasa yang lebih tua.

Hasil dari studi ini menemukan bahwa peserta yang melakukan latihan berjalan interval menunjukkan peningkatan yang jauh lebih signifikan dalam tekanan darah, kesehatan jantung, dan kekuatan kaki.

Jauh lebih baik peningkatannya, dibandingkan dengan mereka yang berjalan dalam kecepatan sedang secara terus-menerus. 

Selama dekade berikutnya, Nose dan Masuki serta peneliti lain menemukan manfaat lebih banyak dari latihan jalan interval ini. Salah satunya ditemukan dalam sebuah penelitian pada tahun 2018.

Hasil penelitian tersebut menunjukkan bahwa berjalan interval jika dilakukan selama 10 tahun, memiliki keterkaitan dengan penurunan yang lebih kecil pada kapasitas aerobik dan kekuatan otot seiring pertambahan usia. 

Terdapat manfaat lainnya dari teknik berjalan ini. Menurut Rekha B. Kumar, seorang profesor kedokteran di Weill Cornell Medical College dan Kepala Urusan Medis di Found, teknik berjalan interval berpotensi membantu membakar kalori lebih banyak dibandingkan dengan berjalan dalam kecepatan tetap. 

Blaudow, mengatakan, latihan berjalan interval juga berkaitan dengan peningkatan kesehatan kardiovaskular. 

"Latihan interval --- yang dapat dilakukan dengan hampir semua modalitas kardiovaskular dengan periode latihan yang lebih intens diikuti oleh periode yang lebih ringan --- sangat baik untuk sistem kariovaskular dan pernapasan kita," ujar Blaudow.