Ini Dia 8 Daftar Diet Terbaik agar Tetap Sehat hingga Umur 70 Tahun, Menurut Studi Harvard

Liputan6.com, Jakarta - Banyaknya pilihan dalam daftar diet terbaik saat ini sering kali membuat orang bingung menentukan mana yang paling cocok untuk diri sendiri. Terlebih jika tujuannya adalah agar tetap sehat dan bugar hingga umur 70 tahun ke atas.

Di antara berbagai pola makan yang populer, diet Mediterania secara konsisten menempati posisi teratas karena terbukti mendukung kesehatan jantung, otak, dan penglihatan.

Selain diet Mediterania, pola makan lain yang tak kalah masuk dalam daftar diet terbaik adalah DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) serta gabungan keduanya yang dikenal sebagai diet MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay).

Ketiganya memiliki manfaat besar bagi kesehatan otak dan fungsi kognitif, terutama pada usia lanjut. Tak ketinggalan, pola makan seimbang versi Harvard yang disebut Alternative Healthy Eating Index (AHEI) juga menunjukkan hasil menjanjikan dalam menjaga tubuh tetap sehat hingga umur 70 tahun.

Sebuah studi terbaru dari Harvard T.H. Chan School of Public Health yang bekerja sama dengan Universitas Kopenhagen dan Universitas Montreal menilai delapan pola makan sehat dalam kaitannya dengan penuaan sehat.

Penelitian ini menjadi rujukan penting dalam memilih daftar diet terbaik untuk mempertahankan kualitas hidup pada usia tua, seperti dikutip dari Eating Well pada Minggu, 6 April 2025.

Penuaan sehat dalam studi ini didefinisikan sebagai kemampuan hidup mandiri dan bugar hingga minimal umur 70 tahun.

Penelitian jangka panjang ini melibatkan lebih dari 105.000 partisipan dari dua studi besar, yaitu Nurses’ Health Study dan Health Professionals Follow-Up Study. Rata-rata usia awal partisipan adalah 53 tahun dan mereka diikuti selama lebih dari 30 tahun.

Hasilnya menjadi panduan yang sangat relevan bagi mereka yang mencari daftar diet terbaik untuk mendukung hidup sehat hingga umur 70 tahun.Peneliti menilai delapan pola makan, termasuk:

1. AHEI
2. Alternative Mediterranean Index (aMED)
3. DASH
4. MIND
5. Healthful Plant-Based Diet Index (hPDI)
6. Planetary Health Diet Index (PHDI)
7. Empirically Inflammatory Dietary Pattern (EDIP), dan
8. Empirical Dietary Index for Hyperinsulinemia (EDIH).

Kepatuhan terhadap masing-masing pola makan ini dibandingkan dengan peluang seseorang untuk mengalami penuaan sehat.

Hasil studi menunjukkan bahwa 9,3 persen partisipan mengalami penuaan sehat. Semakin tinggi kepatuhan pada salah satu pola makan dari daftar diet terbaik, semakin besar kemungkinan seseorang tetap sehat pada umur 70 tahun.

Namun, AHEI menjadi yang paling menonjol. Mereka yang memiliki skor AHEI tertinggi memiliki peluang 86 persen lebih besar untuk tetap sehat dan mandiri hingga usia tua.

Pola diet AHEI menekankan konsumsi buah, sayur, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, serta lemak sehat seperti omega-3 dan lemak tak jenuh ganda.

Diet ini juga membatasi konsumsi daging merah, makanan olahan, minuman manis, dan garam berlebih. Dalam konteks daftar diet terbaik, AHEI menonjol karena tidak terlalu ketat dan relatif mudah diterapkan, terutama bagi yang ingin hidup sehat di umur 70 tahun ke atas.

Sebaliknya, konsumsi makanan ultra-proses seperti daging olahan dan minuman manis justru dikaitkan dengan risiko lebih tinggi mengalami penuaan yang tidak sehat.

Jika ingin tetap masuk ke dalam kelompok yang menua secara optimal hingga umur 70 tahun, penting untuk menghindari makanan yang tinggi gula tambahan dan pengawet buatan, termasuk dalam pertimbangan daftar diet terbaik versi para ahli.