Mengenal Diet Tanpa Gula: Tren, Fakta, dan Cara Menjalankannya

Liputan6.com, Jakarta - Diet tanpa gula semakin populer di tengah meningkatnya kesadaran akan gaya hidup sehat. Meskipun tidak ada pedoman resmi atau satu definisi baku, diet ini umumnya berarti menghindari konsumsi gula tambahan, namun tetap mengizinkan gula alami yang secara alami terdapat dalam makanan seperti buah, sayuran akar, dan susu.

Alih-alih fokus pada menghitung kalori, diet gula menekankan penghapusan gula tambahan sepenuhnya dari pola makan. Tujuannya bukan hanya penurunan berat badan, tetapi juga peningkatan kesehatan secara keseluruhan.

Gula Tambahan vs Gula Alami: Apa Bedanya?

Memahami perbedaan antara gula tambahan dan gula alami sangat penting dalam diet ini, seperti dilansir Good Housekeeping. Gula alami terdapat secara alami dalam makanan utuh—fruktosa dalam buah dan sayur akar, laktosa dalam susu, dan sukrosa dalam karbohidrat alami.

Sementara itu, gula tambahan adalah gula yang ditambahkan ke makanan dan minuman selama proses pengolahan untuk meningkatkan rasa atau memperpanjang masa simpan. Ini termasuk:

• Sirup jagung fruktosa tinggi
• Nektar agave
• Gula merah, gula aren, dan gula tebu
• Sirup maple dan molassa
• Fruktosa, glukosa, sukrosa
• Madu

Dalam makanan kemasan, gula tambahan sering tersamar dengan nama-nama yang kurang dikenal. Karena itu, membaca label dengan teliti sangat penting.

Menurut American Heart Association (AHA), batas konsumsi gula tambahan harian adalah:

• Maksimal 25 gram (sekitar 6 sendok teh) untuk wanita
• Maksimal 36 gram (sekitar 9 sendok teh) untuk pria

Sebagai gambaran, satu minuman karamel berukuran grande dari kedai kopi populer bisa mengandung 55 gram gula—lebih dari dua kali lipat batas harian untuk wanita. Bahkan satu kaleng soda biasa saja sudah mengandung sekitar delapan sendok teh gula tambahan.

Kini, label informasi nutrisi diharuskan mencantumkan jumlah gula tambahan, sehingga konsumen lebih mudah membedakan mana gula alami dan mana yang ditambahkan.

Mengurangi atau menghilangkan gula tambahan bisa berdampak positif bagi kesehatan. Salah satu keuntungannya adalah potensi penurunan berat badan, karena makanan tinggi gula sering kali juga tinggi kalori namun miskin nutrisi.

Mengganti makanan manis dengan sumber karbohidrat kompleks seperti buah segar dan biji-bijian utuh dapat membantu memberikan rasa kenyang lebih lama, serta menurunkan risiko diabetes tipe 2 dan penyakit jantung. Selain itu, banyak orang yang menjalani diet ini melaporkan peningkatan energi dan kualitas tidur.

DJ Blatner, R.D.N., penulis The Flexitarian Diet, menyarankan pendekatan bertahap:

• Catat konsumsi gula Anda selama seminggu – Ini membantu Anda menyadari dari mana saja gula masuk ke dalam pola makan harian.
• Mulai kurangi dan ganti – Pilih versi tanpa pemanis dari makanan favorit Anda. Misalnya, ganti saus apel manis dengan versi tanpa tambahan gula.
• Bangun pola pikir baru – Ubah narasi internal Anda dari "Saya butuh gula" menjadi "Saya bisa hidup tanpa gula."
• Dukungan dari gaya hidup sehat—makan tiga kali sehari dengan gizi seimbang, tidur cukup, olahraga rutin, dan hidrasi yang baik—akan memperkuat kebiasaan baru ini.
• Fokus pada yang ditambahkan, bukan yang dikurangi – Temukan kesenangan dalam menjelajahi makanan baru yang sehat, bukan hanya menghindari yang lama.

Menurut Blatner, rasa ingin tahu yang positif lebih berdampak dalam membentuk kebiasaan jangka panjang.

Sebagai panduan, USDA menyebut bahwa sekitar 70% gula tambahan dalam pola makan berasal dari:

• Minuman manis
• Camilan dan makanan penutup kemasan
• Kopi dan teh manis
• Permen, sirup, dan selai
• Sereal dan granola bar sarapan

Dengan mengurangi konsumsi dari kategori-kategori ini, Anda sudah mengambil langkah besar dalam mengendalikan asupan gula harian.