Liputan6.com, Jakarta - Pola makan harian punya pengaruh besar terhadap kesehatan tubuh secara keseluruhan. Salah satu cara menurunkan tekanan darah tanpa obat yang makin populer adalah dengan menerapkan Diet DASH.
Diet DASH adalah singkatan dari Dietary Approaches to Stop Hypertension, yaitu pola makan yang dirancang khusus untuk mencegah dan mengatasi tekanan darah tinggi. Tidak sekadar diet rendah garam, pola makan ini menekankan konsumsi makanan tinggi kalium, magnesium, kalsium, dan serat.
Gabungan nutrisi penting ini membantu menurunkan tekanan darah secara alami, tanpa perlu obat, sekaligus memberikan berbagai manfaat kesehatan lainnya.
Tak heran jika Diet DASH direkomendasikan oleh organisasi besar seperti American Heart Association dan American College of Cardiology.
Prinsip Utama Diet DASH: Kurangi Garam, Tingkatkan Nutrisi
Prinsip utama Diet DASH adalah membatasi asupan natrium dan memperbanyak konsumsi nutrisi esensial. Dalam praktiknya, diet ini mengatur asupan garam maksimal 2.300 mg per hari, atau bahkan lebih rendah (1.500 mg) untuk penderita hipertensi.
Cara efektifnya adalah dengan menghindari makanan olahan dan kemasan, serta mengurangi garam saat memasak. Sebagai gantinya, Diet DASH mendorong konsumsi:
- Buah dan sayur segar minimal 4-5 porsi per hari
- Biji-bijian utuh seperti roti gandum, nasi merah, dan pasta gandum
- Sumber protein rendah lemak seperti ikan, ayam tanpa kulit, kacang-kacangan, dan polong-polongan
- Produk susu rendah lemak untuk asupan kalsium yang sehat
Diet ini juga membatasi konsumsi daging merah, lemak jenuh, lemak trans, gula tambahan, dan alkohol. Semua ini adalah faktor yang bisa memperburuk tekanan darah.
Manfaat Diet DASH Tidak Hanya untuk Hipertensi
Diet DASH tidak hanya efektif sebagai cara menurunkan tekanan darah tanpa obat, tetapi juga menawarkan manfaat menyeluruh bagi tubuh.
Pola makan ini mendukung penurunan berat badan secara sehat karena fokus pada makanan utuh dan rendah kalori.
Mengutip Mayo Clinic dan Dr. West, Diet DASH juga mampu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dalam darah. Hal ini dicapai melalui pembatasan lemak jenuh dan peningkatan serat larut yang membantu mengikat kolesterol di saluran pencernaan --- faktor penting untuk menjaga kesehatan jantung.
Tak hanya itu, diet ini juga diyakini mengurangi risiko diabetes tipe 2, penyakit jantung, hingga beberapa jenis kanker seperti kanker kolorektal. Kandungan tinggi serat, kalium, kalsium, dan magnesium dalam Diet DASH mendukung kesehatan usus sekaligus menghambat pertumbuhan sel kanker.
Cara Memulai Diet DASH: Butuh Komitmen dan Konsistensi
Meski bermanfaat, menerapkan Diet DASH tidak bisa instan. Dibutuhkan komitmen dan perencanaan. Mulailah dengan membaca label nutrisi makanan untuk mengontrol asupan garam, serta biasakan memasak di rumah agar bahan dan porsi garam bisa dikontrol.
Untuk hasil terbaik, konsultasi dengan dokter atau ahli gizi sangat disarankan. Mereka bisa membantu menyusun rencana makan yang sesuai dengan kondisi kesehatan dan kebutuhan harian Anda.
Perubahan secara bertahap akan membuat adaptasi terhadap Diet DASH lebih mudah dan berkelanjutan.
Ingat, Diet DASH adalah bagian dari gaya hidup sehat, bukan solusi tunggal. Kombinasikan dengan olahraga teratur, tidur cukup, dan manajemen stres agar tekanan darah benar-benar terkontrol tanpa harus bergantung pada obat.
Dengan konsistensi, Diet DASH bisa menjadi investasi jangka panjang untuk kesehatan Anda.