Cara Diet DASH Bantu Turunkan Kolesterol, Hipertensi, hingga Risiko Diabetes

Liputan6.com, Jakarta - Diet DASH adalah salah satu cara paling efektif untuk menjaga kesehatan jantung dan mengontrol tekanan darah. Singkatan dari Dietary Approaches to Stop Hypertension, diet DASH awalnya dirancang untuk mengatasi hipertensi.

Namun, kini diet ini juga dikenal sebagai pola makan yang mampu menurunkan kolesterol dan mengurangi risiko diabetes tipe 2. 

Cara kerja diet DASH cukup sederhana tapi berdampak besar. Pola makan ini menekankan konsumsi makanan alami seperti buah, sayur, biji-bijian utuh, protein rendah lemak, serta produk susu rendah lemak.

Pada saat yang sama, diet DASH membatasi konsumsi garam, gula tambahan, lemak jenuh, dan makanan olahan. 

"Cara diet DASH menurunkan kolesterol adalah melalui pembatasan lemak jenuh dan peningkatan asupan serat larut. Serat ini mengikat kolesterol di saluran pencernaan dan membuangnya dari tubuh," kata Ahli jantung, kepala staf medis, dan wakil presiden divisi urusan medis global di Abbott's Vascular Business, Nick West, MD.

Ini menjadikan diet DASH bukan hanya efektif untuk tekanan darah, tetapi juga untuk menjaga kadar kolesterol tetap aman.

Cara menerapkan diet DASH dalam kehidupan sehari-hari bisa dimulai dengan mengurangi asupan garam. Batasan natrium dalam diet ini adalah maksimal 2.300 mg per hari, atau bahkan 1.500 mg untuk penderita hipertensi. 

Dengan membatasi makanan tinggi garam seperti makanan kemasan dan makanan cepat saji, diet DASH membantu menurunkan tekanan darah secara alami. 

Selain itu, diet DASH juga menjadi cara yang baik untuk menyeimbangkan kadar gula darah. Asupan karbohidrat kompleks dari biji-bijian utuh seperti nasi merah dan roti gandum membantu menjaga kadar glukosa tetap stabil. 

Kandungan serat yang tinggi dalam diet DASH menciptakan rasa kenyang lebih lama dan mencegah lonjakan gula darah. 

Menurut Mayo Clinic, cara diet DASH dalam menjaga kadar gula darah terbukti membantu menurunkan risiko diabetes tipe 2. Hal ini karena pola makan ini fokus pada makanan dengan indeks glikemik rendah dan nutrisi yang seimbang. 

Diet ini tidak mengandalkan pengurangan kalori ekstrem, melainkan pengaturan kualitas makanan secara keseluruhan. 

Cara lain agar diet DASH efektif adalah dengan memilih sumber protein rendah lemak, seperti ikan, dada ayam tanpa kulit, kacang-kacangan, dan tahu. 

Lemak sehat dari kacang dan minyak zaitun juga dianjurkan. Dengan menyeimbangkan asupan lemak dan protein, diet DASH mendukung metabolisme tubuh dan mengontrol berat badan. 

Kombinasi nutrisi dalam diet DASH --- terutama kalium, magnesium, kalsium, dan serat --- juga berperan dalam menjaga kesehatan pembuluh darah. 

Cara kerja gabungan nutrisi ini terbukti mampu meredakan tekanan dalam pembuluh darah dan meningkatkan fungsi jantung secara menyeluruh. 

Namun, cara menjalankan diet DASH membutuhkan komitmen. Membaca label makanan, memasak sendiri, dan menghindari makanan instan adalah bagian penting dari penerapan diet DASH. 

Banyak orang gagal karena menganggap diet ini terlalu ketat, padahal jika dilakukan secara bertahap, diet DASH bisa menjadi kebiasaan yang mudah diikuti. 

Menurut American Heart Association, diet DASH adalah salah satu pola makan terbaik untuk pencegahan penyakit jantung.

"Cara diet DASH menjaga jantung tetap sehat adalah dengan mengurangi faktor risiko utama seperti tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, dan obesitas," kata organisasi tersebut dalam panduan resminya. 

Bagi Anda yang ingin memulai, cara terbaik mempraktikkan diet DASH adalah dengan berkonsultasi terlebih dahulu dengan ahli gizi. Mereka dapat membantu menyusun rencana makan harian yang sesuai dengan kebutuhan dan kondisi tubuh Anda.